La cohérence cardiaque pour améliorer votre bien-être

La cohérence cardiaque pour améliorer votre bien-être

 

La cohérence cardiaque est un outil qui va vous permettre, en très peu de temps, de vous recentrer et ainsi assumer votre journée trépidante sans dommage pour votre santé. Carole Mégrot, formatrice à la Fédération française du sport d’entreprise, nous donne ses conseils.

Tous sports - Bien-être - (Shutterstock)
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Dans notre société, nous sommes sans cesse en quête de performance, d’amélioration de la productivité au travail et souvent tout simplement submergés par les multiples tâches du quotidien. Stress, angoisses, problèmes de sommeil et d’alimentation augmentent et le temps que nous dédions à notre propre bien-être prend une part de plus en plus limitée dans notre journée. Et si nous prenions un peu de temps, chaque jour, pour revenir à l’équilibre ? Carole Mégrot, formatrice à la Fédération française du sport d’entreprise (FFSE), nous donne ses conseils.

C’est quoi la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est apparue aux États-Unis, il y a une vingtaine d’années et a été démocratisée en France par le docteur David Servan Schreiber. Issue des recherches médicales en neurosciences, elle est utilisée par la Nasa comme par les sportifs de haut niveau pour mieux gérer leur stress et améliorer leur concentration. On pourrait résumer la cohérence cardiaque comme un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage et un renforcement de chacun de ces domaines.

Il s’agit de créer des cycles respiratoires réguliers et contrôlés pour équilibrer notre système nerveux autonome, le mettre en état de neutralité. Sous l’effet des émotions, notre système nerveux autonomes composé du système nerveux sympathique et parasympathique est déséquilibré. Cela est induit par notre cerveau qui, lors d’un stress, va faire accélérer les battements de notre coeur. Ces accélérations cardiaques vont influer sur la production des hormones du stress telles que le cortisol.

Comment ça marche ?

Pour créer ces cycles respiratoires réguliers, vous aller devoir inspirer et expirer à un rythme physiologique particulier. Ce rythme va permettre à votre corps d’augmenter la libération des hormones de bien être telles que la DHEA, la sérotonine, les endorphines, la mélatonine et ainsi rétablir l’équilibre hormonale.

Pour cela, rien de plus simple, il suffit d’appliquer le 365.

– Je synchronise mon cœur à ma respiration 3 fois par jour : le matin, le midi et en fin d’après-midi. Les effets de cette respiration agissent entre 4 à 6 heures.
– J’adopte un rythme respiratoire de 6 respirations à la minute. Un adulte en bonne santé respire de façon naturelle entre 12 à 15 respirations par minutes. Pour atteindre ce rythme de cohérence, il va falloir inspirer en 5 secondes et expirer en 5 secondes.
– A chaque temps de respiration, je respire pendant 5 minutes.

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Cet exercice se pratique debout ou en position assise le dos droit, les épaules relâchées et les pieds bien à plat sur le sol. La respiration doit se faire de préférence par le ventre de façon légère, fluide et sans forcer l’amplitude. Afin de de permettre à notre corps d’intégrer cellulairement les bénéfices de la méthode, une régularité de pratique est nécessaire. Il vous faudra une dizaine de jours pour observer les premiers résultats. Pour vous aider à acquérir ce rythme respiratoire, il existe des guides respiratoires pour smartphone (comme l’excellente application respirelax développée par les Thermes d’Allevard).

Exercez-vous maintenant

Vous pouvez faire cet exercice, en prévention, avant un évènement stressant (prise de parole en public…) ou lors d’un stress, d’une sensation douloureuse.

Synchronisez votre respiration sur le rythme 5/5 : inspirez pendant 5 secondes et expirez sur 5 secondes. Respirer tranquillement, sans forcer. Une fois que vous êtes à l’aise, centrez votre attention sur la région de votre cœur.
– En continuant au même rythme, imaginez, ensuite, que votre respiration entre et sort de votre cœur, au niveau du plexus solaire.
– Tout en maintenant votre attention sur le cœur avec une respiration confortable, concentrez- vous sur le souvenir d’un moment agréable (en compagnie d’une personne, d’un animal, devant un paysage, un moment de vie etc). Essayez, alors, de laisser venir, sans forcer, le sentiment de satisfaction, de bien-être, ou de plaisir, attaché dans votre mémoire à ce moment privilégié.

La Fédération française du sport d’entreprise (FFSE)

La mission de la FFSE est d’inciter et de développer la pratique du sport en entreprise, tant pour les valeurs humaines véhiculées, que pour les bienfaits générés sur les salariés. Elle organise les prochains Jeux Nationaux du Sport d’Entreprise, du 8 au 12 mai 2019 en Martinique. Plus d’informations par ici.

FFSE

Sédentarité : pédaler en travaillant à son bureau serait bon pour la santé

Sédentarité : pédaler en travaillant à son bureau serait bon pour la santé

Par Dr Philippe Montereau – Pourquoi Docteur -11 novembre 2018

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/27405-Sedentarite-pedaler-travaillant-bureau-serait-bon-sante

UMass Amherst/Catrine Tudor-Locke

L’avènement du bureau à pédales n’est pas loin si on en croit une étude qui montre son intérêt contre la sédentarité, l’obésité, la résistance à l’insuline, voire le diabète de type 2. D’autant qu’il maintiendrait intactes les capacités professionnelles.

Capitaine de pédalo, ce ne serait pas si mauvais pour la santé ! Une étude réalisée par des kinésiologues montre que pédaler à un bureau, tout en effectuant ses tâches professionnelles en restant assis, améliore le métabolisme et la régulation des sucres. Les chercheurs constatent que les niveaux d’insuline après un repas test sont plus bas lorsque les travailleurs sédentaires sont installés sur un bureau à pédales par rapport à ceux qui sont installé à un bureau standard.

Cela signifie que, grâce à l’effet bénéfique de l’exercice musculaire sur les taux de sucre dans le sang, le pancréas et le corps ont besoin de fournir moins d’efforts pour réguler le métabolisme du sucre, ce qui est bénéfique vis-à-vis du risque de diabète de type 2. Dans le même temps, travailler en pédalant ne semble pas réduire les aptitudes professionnelles. Les résultats sont publiés dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

Intérêt du bureau à pédales

Les chercheurs concluent que les bureaux à pédale « pourraient potentiellement permettre d’atteindre les objectifs de santé publique, en même temps que les objectifs professionnels dans un environnement de travail sédentaire ». Ils soulignent que l’inactivité physique et les environnements de travail sédentaires sont associés à des fréquences plus élevées d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques, par le biais de la résistance à l’insuline et d’autres désordres métaboliques.

Le Pr Chipkin est un endocrinologue qui étudie l’impact de l’activité physique et des médicaments sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des muscles squelettiques, à la faculté de de UMass Amherst. Il explique qu’au lieu d’aborder le problème de la sédentarité professionnelle en essayant de faire de l’activité intermittente une routine de travail, ce qui est actuellement conseillé, « il a choisi d’intégrer l’activité physique dans la journée de travail ».

Il a estimé que les solutions de lutte actuellement disponibles contre la sédentarité au bureau (bureaux debout et bureaux avec tapis de course) ne sont pas utilisables en pratique sur des journées entières de travail et peuvent même provoquer des problèmes, par exemple en restant debout trop longtemps. En revanche, un bureau à pédales peut être utilisé assis, à la propre vitesse de l’utilisateur et pendant le temps choisi par lui.

Un prototype pour une étude pilote

Bien qu’il n’existe actuellement pas de bureaux à pédales sur le marché, Chipkin et ses collègues ont pu utiliser un prototype de Pennington Pedal Desk, co-inventé par la chercheuse en kinésiologie UMass Amherst, Catrine Tudor-Locke et co-auteur de l’étude.
Pour ce travail, les chercheurs ont recruté 12 employés de bureau sédentaires à temps plein en surpoids ou obèses, six hommes et six femmes, et les ont étudiés dans deux situations, soit pédalant à un rythme choisi par eux-mêmes pendant deux heures sur le bureau à pédales, soit travaillant assis à un bureau traditionnel pendant deux heures.

Dans les deux cas, les participants ont effectué des tâches sur ordinateur et ont également été évalués sur l’importance de l’utilisation de la souris, la vitesse et l’exactitude de la frappe au clavier, la compréhension de la lecture, ainsi que les capacités de concentration et d’attention. Les participants ont également fourni des échantillons de sang après un repas test léger pour analyser les réponses métaboliques du glucose, de l’insuline et des acides gras libres, un lien avéré entre obésité, résistance à l’insuline et diabète de type 2.

Un meilleur métabolisme

Chipkin et ses collaborateurs constatent que le travail sédentaire sur un bureau à pédales nécessite beaucoup moins d’insuline pour maintenir les concentrations de glucose à un niveau normal dans le sang par rapport à la station assise à un bureau standard.

« Il a fallu beaucoup moins d’insuline pour conserver le même taux de sucre dans le sang. Cela signifie que le corps ne travaille pas aussi dur pour maintenir les taux de glucose et d’acides gras dans le sang avec un bureau à pédales par rapport à un bureau standard. Du point de vue métabolique, le bureau à pédales semble être utile et, du point de vue professionnel, le travail ne semble pas altéré ». Il n’y a eu aucun changement de la glycémie ou des taux d’acides gras libres, mais ils n’étaient pas attendus chez un groupe de personnes non diabétiques.

Le projet est maintenant d’évaluer l’impact du bureau à pédales sur les personnes sédentaires souffrant de diabète. Je préconise de coupler le pédalier à une dynamo pour l’éclairage du bureau : pas d’effort, pas de lumière… et les Shadocks pompaient, pompaient !

 

Diabète : le risque est plus élevé chez les femmes qui travaillent beaucoup

Diabète : le risque est plus élevé chez les femmes qui travaillent beaucoup

Par Mathilde Debry – Pourquoi Docteur -Publié 10.07.2018

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/26255-Diabete-risque-eleve-femmes-travaillent

Les femmes qui dépassent les 45 heures/semaines ont 63% plus de risque de développer un diabète que les femmes qui travaillent 35 à 40 heures par semaine.

Diabète : le risque est plus élevé chez les femmes qui travaillent beaucoup
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Le risque de diabète augmente chez les femmes qui travaillent 45 heures ou plus par semaine, selon une nouvelle recherche publiée dans le BMJ Open Diabetes Research and Care. Etonnamment, les hommes ne sont pas concernés par ce phénomène, présentant même des caractéristiques contraires : plus leur semaine de travail est longue, plus l’incidence du diabète est faible. Plus précisément, les femmes qui dépassent les 45 heures/semaines ont 63% plus de risque de développer un diabète que les femmes qui travaillent 35 à 40 heures par semaine. Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs ont analysé trois bases de données différentes. En tout, plus de 7 000 employés canadiens ont été inclus dans la recherche, âgés de 35 à 74 ans. En plus d’examiner les heures travaillées, les scientifiques ont inclus d’autres facteurs dans leur analyse, comme le sexe, l’état matrimonial, la parentalité, l’origine ethnique, le lieu de naissance, le lieu de résidence, l’état de santé à long terme, le mode de vie, le poids et l’indice de masse corporelle (IMC). Ils ont également tenu compte de facteurs propres au milieu de travail, en regardant par exemple s’il s’agissait principalement d’un emploi actif ou sédentaire.  

Encourager les femmes à travailler moins d’heures

Bien que les chercheurs n’aient pas pu établir une relation de cause à effet définitive, ils ont constaté que le fait d’encourager les femmes à travailler moins d’heures/semaine pouvait réduire le nombre de cas de diabète.

Même si les dossiers utilisés dans cette étude n’établissent pas de distinction entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2, on estime que le diabète de type 1 représente environ 5% des cas chez les personnes âgées de 18 ans et plus, de sorte que la plupart de ces cas étaient probablement de type 2.

1,6 million de décès

À l’avenir, si d’autres études s’accordent sur ces résultats, les professionnels de santé pourraient recommander aux femmes de ne pas travailler plus de 40 heures par semaine. “Compte tenu de l’augmentation rapide et substantielle de la prévalence du diabète au Canada et dans le monde, l’identification des facteurs de risque modifiables tels que de trop longues journées de travail est d’une importance majeure pour améliorer la prévention et orienter l’élaboration de nouvelles politiques de santé”, concluent les auteurs de l’étude.

En 2014, 8,5% de la population adulte mondiale (18 ans et plus) était diabétique. En 2015, le diabète a été la cause directe de 1,6 million de décès et en 2012 l’hyperglycémie avait causé 2,2 millions de décès supplémentaires. En France, le diabète touche près de 3,3 millions de personnes, soit 5 % de la population (Institut de veille sanitaire ; chiffres de 2015).

Nutrition : comment bien manger et s’hydrater au bureau ?

Nutrition : comment bien manger et s’hydrater au bureau ?

Par Rédacteur – Ra-Santé – le 21 mars 2018

ra-sante.com/author/pierremaier

Conjuguer alimentation équilibrée et bonne hydratation est essentiel pour rester en bonne santé. Pas toujours facile, pour autant, de conserver ces bons réflexes sur son lieu de travail !

Les conseils de Claire Lamboley, diététicienne-nutritionniste à Villeurbanne.

Propos recueillis par Nelly Morel

Au bureau, mieux vaut éviter la pizza avalée en un temps record ! ©Stokkete

Comment définit-on un bon équilibre alimentaire ?

En s’intéressant à la diversité et à la qualité de nos aliments. Un aliment de bonne qualité, c’est un aliment bio, de saison et de préférence produit localement. Il est important de faire primer la qualité à la quantité, de privilégier la couleur et le goût à l’abondance. Le plaisir a en effet toute sa place dans notre alimentation : sans plaisir dans l’assiette pourquoi mangerions-nous ?

Sur quelle durée répartir cet équilibre alimentaire ?

Répartir l’équilibre alimentaire sur une semaine est le plus simple. Si nous avons mangé de manière équilibrée durant cette période bien déterminée, il est tout à fait possible de s’accorder un écart sans culpabiliser pour autant. 

Prendre le temps de manger

Fruits et légumes, le bon plan nutrition au bureau ©Unsplash

Comment manger dans de bonnes conditions ?

Il est important de manger dans le calme, en discutant avec un collègue plutôt qu’en lisant ou en regardant un écran. L’idéal est d’être assis sur une chaise, en s’assurant d’avoir le ventre bien droit pour éviter d’avoir l’estomac dérangé par notre position. Si notre temps de pause est court, il est intéressant de manger hors de son bureau pour couper du travail. On prend plus facilement le temps de savourer son repas en sortant de son bureau.

Avez-vous des conseils à donner à ceux qui mangent trop vite ?

Mieux vaut opter pour des aliments avec une consistance dure plutôt que molle : une pomme à la place d’une compote, des pommes de terre plutôt qu’une purée… Ensuite, prendre le temps de bien mastiquer. Et manger par petites bouchées, aliment par aliment, une rondelle de carottes ou un haricot vert à la fois…

Une suggestion pour un sandwich idéal ?

Si l’on ne peut faire autrement, le mieux est le sandwich fait maison, avec du pain complet ou aux noix, quelques légumes tels tomate séchée, concombre ou feuille de salade, une source de protéines comme du houmous, un peu de beurre et un fruit en dessert.

Nutrition, attention au petit déjeuner ! 

Si je travaille avec des horaires en 3×8, comment organiser mes repas ?

Le moins contraignant reste de suivre un rythme de journée normal, en prenant son petit-déjeuner à son réveil même si le réveil se fait à midi.

Comment faire quand j’ai des fringales dans la matinée ?

D’abord, revoir la composition du petit déjeuner ! En évitant les produits avec un index glycémique élevé : pain blanc, jus de fruit, le miel… Et en privilégiant le pain complet, les fruits entiers, le beurre de cacahuète ou de noix de cajou. Si malgré tout les fringales persistent, faites-vous une collation avec de préférence des fruits entiers et compléter avec des oléagineux (amande, noix de cajou non salé) en cas de grosse faim.

Quel est le besoin quotidien en eau d’un être humain ?

En moyenne, il est d’un litre et demi, mais ce chiffre est à adapter à la personne qui doit essayer de s’appuyer sur ses sensations.

Par quels aliments pouvons-nous répondre à ses besoins ?

Tout d’abord par l’eau, mais il est aussi possible de s’hydrater via les boissons chaudes comme le thé ou le café. Les fruits et les légumes peuvent aussi répondre à ses besoins, nous pouvons aussi nous hydrater avec le jus de citron.

Hydratation, toujours une bouteille d’eau à proximité

Commet d’hydrater efficacement lors de fortes chaleurs ?

Les boissons chaudes sont plus intéressantes par fortes chaleurs puisque qu’elles activent la sudation lors de leur ingestion et permettent ainsi un meilleur rafraîchissement.

Quand nous avons du mal à penser à boire, comment s’hydrater correctement ?

Il existe quelques astuces simples comme essayer de toujours avoir une bouteille d’eau à proximité. Il est possible de mettre de la menthe fraîche ou du jus de citron pour la rentre plus attrayante. Il est aussi possible de varier avec des infusions de thé ou de plantes.

Quelles différences entre l’eau de source, l’eau minérale et l’eau du robinet ?

L’eau minérale possède une composition minérale toujours constante et peut avoir parfois avoir des allégations de santé. L’eau de source quant à elle à une composition qui peut varier dans le temps. Pour l’eau du robinet, elle peut être comparée à l’eau de source et sa composition change d’une ville à l’autre.

Y a-t-il un type d’eau à préférer ?

L’eau de source peut être plus intéressante à consommer de manière globale. Pour l’eau de source, celle de Lyon est assez bien contrôlée, comme dans les grandes villes en général.

Pour l’eau minérale, il faut mieux consommer des eaux faiblement minéralisées, pour cela, il faut se référer au taux de résidu sec disponible dans les informations nutritionnelles et choisir de préférence celle avec moins de 50 mg/litre.

Où trouver les informations sur la qualité de l’eau du robinet ?

Cette information est accessible à tous, pour cela, il faut contacter sa mairie.

Les eaux gazeuses peuvent-elles représenter un bénéfice ?

Effectivement, elles peuvent favoriser le transit et la digestion.

Dans une enquête, il a été mis en avant l’envie (pour 63% des Français) de profiter d’une fontaine dans un espace détente dédiée, avez-vous un avis sur cette idée ?

C’est une idée intéressante qui peut pousser à consommer de l’eau, il faudra cependant, veiller à toujours faire attention à la qualité de l’eau.

A SAVOIR

Selon le Code du Travail, toute société doit mettre à la disposition de ses employés une source d’eau potable. Cette obligation explique pourquoi prospèrent les fournisseurs de fontaines d’eau fraîche. Une solution certes plus onéreuse que le bon vieux robinet des toilettes, mais aussi une solution plus hygiénique et plus conviviale…