La sophrologie pour stopper les compulsions alimentaires

La sophrologie pour stopper les compulsions alimentaires

Sophro-Actu – 13/03/2018

”https://www.sophrologie-actualite.fr/sophrologie-stopper-compulsions-alimentaires/

La sophrologie serait-elle l’alliée de votre minceur ? C’est en tout cas ce que propose Catherine Aliotta dans l’une de ses dernières vidéos. La sophrologue y propose toute une séance pour apprendre à gérer ses compulsions alimentaires.

Les compulsions alimentaires peuvent se transformer en véritable calvaire au quotidien. En plus d’entraîner une prise de poids, ces dernières peuvent impacter le moral de la personne qui y est sujette. Culpabilité, honte, dégoût peuvent suivre ces élans compulsifs et entraîner une mauvaise image de soi.

La sophrologue s’est ici intéressée aux compulsions alimentaires post-grossesse. Elle accompagne dans cette vidéo, une jeune maman qui souhaite retrouver la ligne après l’arrivée de bébé.

Les femmes sont particulièrement sujettes aux compulsions alimentaires. L’arrivée d’un enfant, les changements de rythme et les modifications hormonales peuvent véritablement perturber leur alimentation et les empêcher de perdre leur poids de grossesse.

Dans cette vidéo, la jeune maman explique que ces envies alimentaires surviennent en général le soir : « C’est souvent après le repas quand je suis tranquille devant la télé où là,  j’ai une petite voix qui me dit « du sucré » ou « du fromage », des envies comme ça soudaines de grignoter.« 

Pour l’aider la sophrologue propose une séance composée de quatre exercices :

  • Le soufflet thoracique pour évacuer la pulsion
  • Le karaté pour exploser la pulsion
  • Un exercice de suggestion mentale pour maîtriser la pulsion
  • Une visualisation pour inscrire la maîtrise en soi

Sophro Actu vous propose de découvrir la séance complète ci-dessous :

https://youtu.be/a4XosGizhT0

 

 

Manger plus lentement peut-il aider à contrôler son poids ?

Manger plus lentement peut-il aider à contrôler son poids ?

Stéphanie Lavaud – Medscape – 13 mars 2018

medscape.com/voirarticle/3603971

Comment manger plus lentement -Tout comment

Fukuoka, Japon– Manger lentement, ne pas s’alimenter pendant les 2 heures avant le coucher et éviter le grignotage d’après diner participerait au maintien du poids et aiderait à prévenir l’obésité, selon une étude japonaise portant sur près de 60 000 personnes diabétiques suivies pendant 6 ans [1].

Alors que les régimes les plus farfelus – mais aussi drastiques, inefficaces et délétères – vont fleurir en une des magazines dans les semaines qui viennent, le BMJ Open publie une étude qui préconise 3 conseils simples, qui au mieux, peuvent aider à gérer son poids, et, au pire, ne feront pas de mal, voire même, apporteront un éclairage nouveau sur l’importance du contexte dans lequel sont pris les repas.

Ce que le Dr Boris Hansel, médecin-nutritionniste à l’hôpital Bichat confirme : « cette étude – bien que profondément biaisée par la manière de recueillir les données – présente néanmoins l’intérêt de mettre l’accent sur une problématique rarement abordée : le comportement alimentaire des patients, et en particulier quand ils sont diabétiques ».

Près de 60 000 japonais diabétiques suivis pendant 6 ans

En s’appuyant sur des registres de données de différentes assurances-santé, les chercheurs ont recruté 59 717 japonais diabétiques de type 2 (hommes et femmes) dont les données de santé étaient disponibles sur la période allant de 2008 à 2013. Tous ont bénéficié d’au moins un check-up sur cette période de 5 ans au cours duquel ont été mesurés l’index de masse corporel (IMC), le tour de taille, la pression artérielle, la glycémie, de même que des paramètres issus d’analyses sanguines et urinaires. La visite de contrôle incluait aussi des questions sur le style de vie, comme les habitudes alimentaires, tabagiques et de sommeil. Les patients ont été interrogés sur la vitesse à laquelle ils mangeaient, qui a été classée en rapide, normale et lente. On leur a, par ailleurs, demandé s’ils faisaient l’une ou l’autre de ces actions trois fois ou plus par semaine : prendre un diner dans les 2 heures précédant le coucher, grignoter après le repas du soir, zapper le petit déjeuner. Le critère primaire était l’obésité – défini au Japon par un IMC > 25kg/m2 – et le critère secondaire, l’IMC et le tour de taille.

Dès le départ, les mangeurs « lents » sont en meilleure santé

Au démarrage de l’étude, 22 070 personnes ont dit engloutir leur repas, 33,455 mangeaient à vitesse normale et 4192 prenaient leur temps pour se nourrir. Mais surtout, il est apparu à ce stade que les « mangeurs lents » avaient tendance à être en meilleure santé que les « normaux » et les « rapides ». Par exemple, le groupe des « lents » avait un IMC plus bas (22.3±4.0), une moindre proportion d’individus obèses (21.5%), un tour de taille plus faible (80.1±10.6 cm). Ce sont aussi eux qui avaient aussi un style de vie plus sain, avec une moindre consommation d’alcool et de tabac, comparés aux deux autres groupes (pour tout : P<0,001).

Environ la moitié des participants de l’étude (51,9%) ont dit avoir modifié la vitesse à laquelle ils mangeait au cours de l’étude. 171 personnes (0,29%) qui étaient des mangeurs rapides sont devenus mangeurs lents, alors que 92 sujets (0,15%) ont suivi le chemin inverse. Sans que l’on en connaisse les raisons.

Moins de risque d’obésité quand on mange lentement

En procédant à une estimation statistique, les chercheurs ont montré que toutes les habitudes alimentaires, la fréquence de consommation d’alcool, de tabac, le sommeil et le statut d’obésité définis dans le premier check-up étaient significativement associés à l’obésité.

Dans le détail, la vitesse à laquelle les sujets mangeaient (normale: P<0,001; lente: P<0,001), le fait de manger moins de 2 heures avant l’heure du coucher ou grignoter après le diner au moins 3 fois par semaine (P<0,001), l’IMC du précédent check-up (P<0,001), la fréquence de consommation d’alcool (occasionnellement: P<0,001; rarement ou jamais: P=0,002) étaient tous significativement corrélés à l’IMC. En clair : comparés à ceux qui avaient tendance à engloutir la nourriture, ceux qui mangeaient à vitesse normale avaient une diminution de 29% de risque d’être obèse, contre une diminution de 42 % chez ceux qui mangeaient lentement.

Cette corrélation n’a en revanche pas été observée chez les participants à qui il arrivait de zapper le petit-déjeuner trois fois par semaine et plus, chez ceux qui fumaient ou prenaient des antidiabétiques.

Comparés à ceux qui avaient tendance à engloutir la nourriture, ceux qui mangeaient à vitesse normale avaient une diminution de 29% de risque d’être obèse, contre une diminution de 42 % chez ceux qui mangeaient lentement.

Repas lents et satiété rapide

Malgré le fait qu’elle porte sur près de 60 000 personnes suivies pendant 6 ans, il ne s’agit là que d’une étude observationnelle dont il n’est pas possible de tirer des conclusions définitives en termes de cause à effet, et ce d’autant que la vitesse d’absorption des repas repose sur une évaluation subjective des participants, et que les chercheurs n’ont pas pris en compte l’activité physique des participants. Néanmoins, « manger rapidement a été associé à une intolérance au glucose et une résistance à l’insuline, rapportent les auteurs. Ces derniers suggèrent aussi qu’il est possible que les « mangeurs rapides » continuent à absorber de la nourriture jusqu’à se sentir « remplis » ce qui les conduiraient à ingérer une grande quantité de calories, contrairement aux « lents » qui eux ressentiraient un sentiment de satiété avant d’avoir trop manger.

Tout en étant conscient que l’étude a inclus une population bénéficiant d’une assurance-santé et s’est pliée à des check-up réguliers – donc potentiellement plus concernée par sa santé que la moyenne – les auteurs concluent que « des modifications des habitudes alimentaires peuvent impacter l’obésité, l’IMC et le tour de taille. Des interventions qui viseraient à réduire la vitesse à laquelle on absorbe son repas pourraient être efficaces pour prévenir l’obésité et ses comorbidités ».

Des interventions qui viseraient à réduire la vitesse à laquelle on absorbe son repas pourraient être efficaces pour prévenir l’obésité Les auteurs

Pour le Dr Boris Hansel, si l’étude n’est pas solide scientifiquement parlant en raison de toutes les limites évoquées ci-dessus, elle présente l’intérêt de mettre l’accent sur le comportement alimentaire des patients. « Souvent la question que je pose à mes patients n’est pas tant : « qu’est-ce que vous mangez mais comment vous mangez ?, précise-t-il, « au-delà du contenu de l’assiette, je m’intéresse à la façon dont sont consommés les aliments, c’est-à-dire la vitesse à laquelle ils sont pris, mais aussi les conditions dans lesquels ils sont absorbés (devant la télévision, quand on a très faim…) ».

Souvent la question que je pose à mes patients n’est pas tant : « qu’est-ce que vous mangez mais comment vous mangez ? Dr Boris Hansel

« Manger en conscience », une autre façon de manger lentement

Invitée par nos confrères de Medscape.com à donner son point de vue sur cette étude, Sophie Roberts, diététicienne, membre de la British Dietetic Association, a évoqué les différentes façon de manger lentement, et notamment celle consistant à s’alimenter en conscience (mindful eating) : «  Il y a étonnamment peu de recherches qui cherchent à établir si manger lentement fonctionne en tant que stratégie de perte de poids autonome, et nous ne savons pas à ce jour quelle est  la meilleure façon de manger lentement », a-t-elle considéré.

 « Cette étude a examiné la vitesse à laquelle les gens mangent en leur demandant d’évaluer leur vitesse alimentaire comme rapide, normale ou lente, ce qui fait une différence subtile avec la consommation consciente, qui implique également de ralentir lorsque nous mangeons, mais d’une manière spécifique, c’est-à-dire en se concentrant sur les goûts, les sons, les odeurs et les textures de notre nourriture.

«Manger en conscience comprend également d’autres stratégies, comme être conscient des émotions qui nous poussent à manger et porter une plus grande attention à la sensation de satiété avant, après et pendant le repas. Parce qu’il est définitivement possible de manger lentement mais sans y prêter attention – nous avons tous, à un moment donné, laissé notre repas refroidir parce que nous avons été distraits par notre téléphone portable ou par une conversation intéressante ».

 

 

6 situations à risque de grignotage

6 situations à risque de grignotage

Par Caroline Henry Dr Jean-Michel Cohen médecin-nutritionniste, auteur du Guide d’achat pour bien manger, First éditions – Santé magazine – Article mis à jour le 12 mars 2018

santemagazine.fr/programme-minceur/regimes-minceur/6-situations-a-risque-de-grignotage-173160

 

En cas de stress, de contrariétés, on a tendance à grignoter, et les kilos s’accumulent. Une mauvaise habitude malheureusement adoptée par un nombre croissant de Français. Les solutions pour ne pas craquer sur les aliments réconfortants quand la pression monte.

Nous sommes de plus en plus nombreux à manger hors des repas, qu’il s’agisse d’un gâteau, d’un bout de chocolat ou d’un morceau de fromage.

Selon une étude du Credoc parue en mars 2018, quelque 38% (contre 20 à 30% il y  encore quelques années) des Français avouent succomber à la tentation du grignotage.

Pour déjouer les situations qui favorisent les pulsions alimentaires, salées ou sucrées, le Dr Jean-Michel Cohen, médecin-nutritionniste, nous livre ses solutions antigrignotage.

Quand on n’a pas le temps de déjeuner, comment éviter de grignoter

Quand les réunions s’enchaînent, les repas deviennent secondaires ! Mais sauter un repas déstructure et favorise des grignotages anarchiques, des carences et/ou une compensation au repas suivant.

Solutions :

  • prendre un vrai petit déjeuner avec des œufs ou du jambon, riches en protéines ;
     
  • entre 12 et 14 heures, on s’octroie 15 minutes pour manger, en se détachant de l’univers travail. Froid ou chaud, peu importe, mais le repas doit être équilibré, digeste et rassasiant.

3 formules pour déjeuner sur le pouce :

  • à picorer : 2 tranches de jambon (ou 2 œufs durs) + crudités + 30 g de tzatziki + 40 g de pain complet + 8 à 10 oléagineux + 1 fruit.
  • sandwich : 1 quart de baguette de tradition + légumes + 120 à 150 g de viande maigre ou poisson + cornichons + 1 c. à c. de moutarde ou de fromage blanc + 1 fruit + 1 laitage.
  • salade : 200 g de légumes crus ou cuits + 120 à 150 g de viande maigre ou poisson ou 2 œufs + 100 g poids cuit de pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour… + 20 à 40 g de fromage (ou 1 laitage maigre) + 1 c. à c. d’huile + 1 fruit.

Comment ne pas se lâcher le soir sur les aliments qui font plaisir

À la maison, la pression tombe et on se lâche sur les aliments qui font plaisir, à table, mais aussi avant et après le dîner.

Solutions : pas d’abus, ni de grignotage anarchique. On peut envisager un apéro avec des légumes (fenouil, poivrons, carottes, tomates cerise…) à picorer et un jus de tomate, ensuite, un plat léger, mais cuisiné.

Astuces pour dîner gourmand mais léger : on privilégie les cuissons sans graisses (grill, papillote…) puis on ruse avec des épices, des bouillons cubes, de la crème à 5 % de MG, des aromates et des herbes, du coulis de tomate, du fond de veau, du fumet de poisson (1 c. à c. diluée pour un jus), de la sauce soja… On reporte la portion de féculents du déjeuner sur le dîner.

En cas de baisse de régime, comment ne pas craquer sur du sucré

En élevant la glycémie, le sucre donne un coup de fouet et procure du bien-être. Mais, cette sensation est éphémère et, en plus, elle s’accompagne d’un effet secondaire pervers : après avoir grimpé, la glycémie chute à nouveau (une hypoglycémie réactionnelle), ce qui provoque fatigue, baisse de tonus et envie de grignoter… sucré !

Solutions : on prévient les baisses de régime, en faisant des repas complets (légumes, viande ou poisson, pain ou féculents), en favorisant les nutriments qui rassasient durablement (glucides complexes, fibres, protéines). Si malgré cela, l’organisme réclame, on prévoit une vraie pause, rassasiante, remontante, riche en micronutriments bénéfiques au cerveau (magnésium, oméga-3, tryptophane…).

Collations antistress : 1 petite banane ou 1 verre de lait cacaoté (sucré avec de l’édulcorant) ou 1 yaourt + 1 pomme ou 2 carrés de chocolat noir à 70 % + 3-4 amandes non salées.

Quand on est contrariée, comment éviter de foncer sur des aliments “doudou”

La nourriture réconforte : elle entraîne une réplétion gastrique qui comble la sensation de vide, et provoque la sécrétion de neuromédiateurs apaisants comme la sérotonine.

Solutions : on casse ce rituel petit à petit. En cas de grosse émotion, on s’accorde une pause remontante, sans culpabiliser. On conserve l’aliment “doudou”, mais on en diminue progressivement la quantité et, surtout, on l’associe à un autre aliment rassasiant (1 fromage blanc ou 1 yaourt à 0 % et/ou un fruit frais). Objectif : faire de l’aliment non plus un refuge, mais un plaisir.

Alternatives bien-être : en cas de pulsion associée à un coup de blues, on cherche le réconfort ailleurs : voir un proche, s’offrir un soin, un vêtement, regarder un film, se remémorer des souvenirs agréables, prendre un bain en lisant un magazine…

Comment ne pas se lever la nuit pour manger

Le trouble de l’alimentation nocturne serait, selon de récentes études menées aux États-Unis, davantage lié à des troubles du sommeil qu’à un déséquilibre alimentaire diurne.

Solutions : on arrête les excitants (café, thé, alcool, boissons énergisantes) après 16  heures, on soigne son environnement en soirée (pas d’ordinateur, de sport intensif…), et on prend un dîner digeste et plaisant avec des aliments bénéfiques au sommeil. On peut aussi prendre de la mélatonine, une substance en vente libre, qui favorise l’endormissement. On prévoit une collation équilibrée au cas où : dés de fruits coupés et un laitage (fromage blanc…). Et on met hors de portée les produits tentants !

Dîners pour bien dormir : potage de cresson +  1 sardine en papillote au jus de citron et épices au choix +  100  g poids cuit de quinoa avec 1 c. à c. d’huile de noix + 1 pomme + 1 verre de lait chaud avec 1 c. à c. de cacao OU endives en vinaigrette à l’huile de noix +  20  g de dés d’emmental + 1 brochette de poulet grillée aux petits oignons et curry +  épinards vapeur à la muscade +  ½ banane.

Comment résister à l’envie de grignoter toute la journée

Quand les repas sont insuffisants, l’alimentation est déstructurée. L’organisme s’habitue à recevoir de la nourriture n’importe comment, n’importe quand, ce qui brouille les sécrétions hormonales, donc accentue le stockage et dérègle les sensations de faim/satiété.

Solutions : on fait 6 petits repas au lieu de 3 repas principaux. Mais pour ne pas cumuler les calories, on scinde petit déjeuner, déjeuner et dîner en deux, en gardant une partie des aliments prévus au menu pour plus tard. Et, à chaque fois, on prend son temps.

Vos trocs futés :

  • si on supprime le fruit du repas, on prend en collation 1 compote sans sucre, 1 fruit à croquer ou 30 g de fruits secs ;
  • si on supprime le laitage, on prend en collation 1 laitage à 0 % ou 150 ml de lait avec 1 c. à c. de cacao non sucré :
  • si on supprime 15  g de pain, on prend en collation 1 biscotte complète ou 1 galette de céréales ou 10 g de céréales au blé complet ou de flocons d’avoine. Si on supprime 1 c. à c. d’huile d’un repas, on prend 4 amandes, noix ou noisettes en collation.

 

Obésité : La vitesse du repas fait aussi la prise de poids

Obésité : La vitesse du repas fait aussi la prise de poids

Équipe de rédaction Santélog – Publié le : Mar 2, 2018

obesite.santelog.com/2018/03/02/obesite-la-vitesse-du-repas-fait-aussi-la-prise-de-poids/

 

Manger lentement pourrait contribuer à réduire le risque d’obésité, souligne à nouveau cette étude japonaise qui constate, dans le BMJ Open que les personnes qui mangent lentement ou à une vitesse normale sont bien moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses. Cette large étude de suivi sur 6 ans, portant sur près de 60.000 participants atteints de diabète de type 2 estime que manger lentement est associé à un risque réduit de plus de 40% d’obésité.

De précédentes études ont déjà suggéré le lien tout simple entre une alimentation plus lente et un apport alimentaire moindre, et cela en raison d’une bonne prise en compte alors de l’organisme des changements hormonaux qui signalent « la satiété ». Cette analyse des données « alimentaires » de Japonais atteints de diabète de type 2 visait à identifier les comportements alimentaires qui peuvent affecter la prise de poids et l’obésité. Au-delà de ses résultats sur l’association entre la vitesse de l’alimentation et la prise de poids, l’étude constate que très peu de personnes modifient leur vitesse d’alimentation ici sur les 6 années de suivi, mais très probablement à vie : ainsi, seuls 0,29% des mangeurs rapides sont passées d’une alimentation rapide au début de l’étude à une alimentation plus lente à la fin. Cela suggère que la vitesse de l’alimentation est un facteur certes modifiable mais plutôt difficilement.

Ici, les chercheurs de l’Université de Kyushu ont concentré leur analyse sur 59.717 personnes âgées de plus de 40 ans et atteintes de diabète de type 2, dont l’obésité est un facteur de risque reconnu. Lors des bilans de santé, les participants ont renseigné leurs comportements alimentaires, dont le rythme de l’alimentation, sa régularité, l’alimentation proche du coucher, la prise d’un petit-déjeuner etc… Leur indice de masse corporelle (IMC) et leur taille ont été pris en compte pour déterminer l’existence d’une obésité. Enfin l’équipe a pris en compte les facteurs de confusion possibles dont l’âge, les traitements, l’IMC bien sûr, l’évolution de l’obésité.

Les associations entre vitesse d’alimentation et obésité sont flagrantes :

  • 44,8% des participants qui mangent rapidement sont obèses ;
  • 29,6% qui mangent à vitesse normale sont obèses ;
  • 21,5% qui mangent lentement sont obèses 

D’autres associations de comportements sont également identifiées :

  • Les « mangeurs rapides » sont également plus susceptibles de dîner dans les 2 heures précédant le coucher : or, a contrario, les personnes qui ne prennent pas de collations après le dîner ou juste avant de se coucher, ont un risque réduit de 15% d’obésité.
  • Les personnes qui ne sautent pas (régulièrement) le petit-déjeuner ont un risque réduit de 8% d’être obèses.

Vitesse d’alimentation et risque d’obésité : à la fin de l’étude, après suivi de 6 ans :

  • les mangeurs à vitesse normale présentent un risque réduit de 29% d’obésité ;
  • les mangeurs lents, un risque réduit de 42% d’obésité.

En conclusion, si l’on ne peut assurer que ralentir le rythme de l’alimentation va permettre une perte de poids, il est très probable que la vitesse du repas « compte » dans le maintien d’un poids de santé. Mais d’autres comportements également, comme un dîner ou une collation juste avant le coucher.

On comprend à travers cette étude à quel point l’alimentation est un facteur de mode de vie complexe qui dépend certes des aliments consommés, de l’apport calorique mais également de l’heure et la manière.

Source : BMJ Open February 12 2018 DOI: 10.1136/bmjopen-2017-019589 Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data

 

 

Pour manger moins et ainsi perdre du poids, il vous suffit simplement de mâcher plus longtemps

Pour manger moins et ainsi perdre du poids, il vous suffit simplement de mâcher plus longtemps

dailygeekshow.com/manger-lentement-perte-poids/

 

Manger lentement peut aider à perdre du poids. Jusque-là rien d’anodin, mais une étude publiée dans la revue BMJ Open vient (encore) de le prouver. Les données s’appuient sur les bilans de santé d’assurance maladie d’environ 60 000 japonais sur une période de cinq ans, de 2008 à 2013.

Manger lentement pour perdre du poids

Ce n’est pas la première fois que des travaux démontrent l’importance de prendre son temps à table. Manger rapidement, c’est être susceptible de prendre du poids et en conséquence d’être en surpoids. Les chercheurs japonais se sont basés sur des diabétiques de type 2, et leur conclusion est la suivante : manger plus lentement permet de réduire son indice de masse corporelle (IMC).

Les scientifiques ont posé des questions sur les habitudes alimentaires des participants : prenaient-ils leurs repas lentement, normalement ou rapidement ; combien de fois mangeaient-ils par jour; sautaient-ils des repas… L’analyse des données révèle que 21,5 % du groupe avec une alimentation lente étaient obèses, 30 % dans groupe à vitesse normale et 45 % dans le groupe à vitesse rapide.

Plusieurs facteurs réduisent le risque d’obésité : manger doucement, ne pas manquer de sommeil, ou encore ne pas grignoter avant de se coucher. Comme l’explique le président du National Obesity Forum, Tam Fry : « La vitesse à laquelle beaucoup de gens avalent leur nourriture est indéniablement un contributeur à l’obésité. Il faut plus de temps pour que les mangeurs rapides se sentent rassasiés simplement parce qu’ils ne permettent pas aux hormones intestinales de dire au cerveau d’arrêter de manger. »

Cette étude a quelques limites puisque les données proviennent des assurances maladie, donc variables. Les habitudes de vie et le temps passé à table découlent d’une auto-évaluation des patients, et tout le monde n’a pas la même définition de vitesse pour un repas. De plus, l’étude n’inclut pas l’analyse de l’exercice physique. Toutefois, son large panel de participants lui donne la possibilité de consolider la validité de ses données.

« Le fait de dîner fréquemment dans les deux heures avant de dormir, de grignoter après le dîner et de sauter le petit déjeuner contribue au développement de l’obésité. », indiquent les chercheurs. Ils affirment cela par leurs analyses et le résultat d’études antérieures. « Cela confirme nos conclusions selon lesquelles la cessation de ces habitudes peut aider à réduire l’obésité et l’IMC. », poursuivent-ils.

« Les interventions pour modifier les habitudes alimentaires, telles que les initiatives éducatives et le programme de réduction de la vitesse d’un repas, peuvent être utiles pour prévenir l’obésité et réduire le risque de maladies non transmissibles. », finissent par conclure les scientifiques.